在家工作已经快满一年了。

相信很多小伙伴都和我一样因为疫情宅在家里很久了。

从早到晚都坐在电脑前面，没几个月就开始腰酸背痛肩膀不舒服。

特别是如果平时就没有运动习惯的话，不仅骨头出问题肥胖也会找上门。

因此这次打算和大家分享一下，我平时在家工作时是如何运动+维持身材的。

因为我从学生时代开始就很喜欢跳舞和练瑜伽，所以这次着重推荐我经常观看的这方面的视频哦～

1.初学者

我开始喜欢舞蹈完全是从动漫的宅舞开始入门的。

漫迷们肯定都知道当年超红的日本动漫舞姬，口罩姬爱川和鼻血姬还有足太姬等～～

当然在大陆后来也有许多可爱的实力派诞生，如赤久玖等组成的155小分队，西四等…..

那段时间其实自己私下会练习宅舞，但舞蹈完全没有基础所以觉得很多动作都做得不够漂亮。

于是就找了许多基础的视频开始练习了。下面就和大家介绍我都练过哪些视频吧！

1.1.拉伸与肌力ー玉珠铉瑜伽

首先，不管是学习哪一门运动都要先从拉伸以及训练肌力开始。

如果全身伸展不够开的话，运动容易受伤，而且动作也会因为做不到位而起不到效果。

肌肉也是舞蹈必不可少的，没有肌肉=没有力量，很多姿势就没有力量维持，也会导致动作不协调。

这里就非常推荐可以从瑜伽开始入门，因为瑜伽很多动作都是可以拉伸身体的筋骨以及训练肌肉的。

对于初学者来说因为动作相对静态也比较容易能接受。

这里推荐韩国玉珠铉老师的瑜伽。分成了两部。

第一部非常适合初学者，可以拉伸到全身的肌肉，矫正姿势，也可以起到减肥的效果。

那时候坚持每天重复练了半年多，很多本来做不到的姿势过了半年后都做到了。

全身的肉也变得比较紧实，站姿，坐姿都变好了。

第二部难度就比较高了，除了基本的拉伸与肌力训练以外，开始讲究动作的连贯性和耐力。

如果经常觉得身体不够协调的话第二部会通过一连串的瑜伽动作培养身体的协调性。

里面也有高能度的动作，可以训练体力和耐力。

1.2.协调与节奏感ーPump it Up系列

两部瑜伽都能掌握八成左右后就可以开始进入最基础的舞蹈训练了。

这里推荐pump it up系列。这个系列从2004年开始每年都会出舞蹈练习视频。

其中我比较推荐2004，2005，2008和2012。

2004可以说是经典中的经典，一套做下来除了拉伸+肌力+体力+耐力以外,节奏+协调的最基础都可以掌握。

但肯定是要反复练习，我做第一次的时候隔一天就浑身肌肉和骨头痛（那时候还才大二😂）.

而且很多動作做不到位，还做不到一半就累死的那种感觉（笑）.

但也是堅持一直重複练习半年左右，一套下来没那么累了，而且动作不但跟上了还开始有人鱼线，全身曲线变好了。

主要是因为里面还融合了很基础的恰恰等拉丁舞步，做的时候也比较欢乐容易堅持。

当然除了2004，其他年份也很有趣的～

如果2004你觉得难的话，可以试看看2005，2005相对容易而且是一位热血美女老师，很容易受气氛感染坚持下去。

2008是一位火辣男教练，融合了很多性感元素，如果你喜欢sexy dance可以在攻克2004和2005之后做。

2012是一位看起来很普通的健身房教练（笑！），但是很喜欢里面的音乐！舞蹈整体变得比较难一点融和了hip hop，拉丁，机器人舞，适合最后攻克。

2.进阶者

我大概是在研1左右的时候开始进入这个阶段。

那时候疯狂地迷上Zumba，有一阵子几乎每天都去健身房上zumba课。

当然这里也有很多私心Youtuber推荐哦～

2.1.柔软度与曲线ー“Fit Dance”

Fit Dance是从一个舞蹈教室起源的Youtube Channel。

现在也有经营官网 https://www.fitdance.com/

在YouTube上的视频，大部分都是用时下的流行音乐配上他们原创的舞蹈动作。适合初中级的朋友。

成员感觉大多是南美人，所以拉丁风的音乐居多，整体zumba感很强，所以非常适合训练体力，和柔软度。

当然也经常会有欧美和韩国的pop dance。

那时候每天连续做快20首左右，也可以同一首歌反复做，做了快两年吧。

现在几乎他们所有的视频我看两遍左右都可以很快就跟上了。

2.2.气魄与Sexyー”MyLee Dance”, ”The Fitness Marshell”

Fit Dance畢竟整体篇拉丁Zumba风，虽然自己现在也还是很喜欢这种风格，但做了两年还是会腻。

因为很多动作其实都是一直在重复，所以你能掌握到的技能很受局限（就是怎么扭怎么动感觉就是那几个部位而已的感觉😂）

当你和我一样有这种感想的时候就可以继续尝试看看进阶啦～～～

接下来要推荐我心目中的霸气女神和男神老师！

他们的舞很适合那些已经满足基础反复训练的朋友们，开始学习如何赋予舞蹈灵魂和自己的气场。

首先是MyLee Dance，我大概是從去年开始跟他们的舞跟了半年了吧！

非常非常喜欢这位韩国女老师，每一个动作力气都很足。而且收放有层次，重点是他的表情和眼神都很有魔力。

让人觉得跟舞的时候不会枯燥，更加容易融入感情，把许多动作都跳出歌曲的灵魂。

另一个就是The Fitness Marshell，这位老师实在是太搞怪太有活力太Sexy了。

他的舞蹈动作虽然不复杂而且反复也蛮多的，但却跳出了很强烈的个人风格。

可以从他身上学到，除了把姿势做到位以外，还要如何做的好看，吸引人，有气场。

3.中级者

在“我心目中”的评级里自己应该处于这个阶段吧。（自己毕竟是个业余哈哈）

其实到了这个阶段里我开始学的东西，很多都是刚进舞蹈教室时最基础的训练。

但因为自己的性格就是很不喜欢枯燥练习的人，所以当初看到那些训练视频的时候根本坚持不下去。

最近因为想要有所突破（特别是看了1Million Dance的视频以后），所以开始翻这些基础功的练习视频了。

3.1.真正意义的基础功（Isolation等）ー ”MihranTV”

为什么说这些基础功重要，因为不掌握这些很多动作都做不到位，而且速度也跟不上。

这里很推荐1Million dance的网路教学课程，可以通过韩国的线上教学平台class101(https://class101.jp/)购买。

里面有最基础的isolation（头，肩膀，胸，腰部的独立绕环运动），柔韧性（劈叉，开肩，下腰等），控制与发力（动作的加速减速，爆发点等）的教学。

这里虽然说是基础，但我相信很多人肯定会跟我一样，一开始就做这些马上就无聊+挫败，坚持不下去。

所以才推荐各位可以先从前面推荐的那些视频开始学，而且那些视频里面本身就把基本功融入在舞蹈里了，只是没有把它拆分成无聊的理论知识来讲。

因为有前面那些视频的铺垫，我最近开始学这些基本功时也没有以前辛苦了，而且掌握速度也很快，剩下的就是定期地反复练习了。

如果想省钱的话，也推荐MihranTV，里面有各种类型舞蹈的基础舞步教学。

我学习鬼步的时候也是看他的视频掌握的～～～

3.2.从FitDance中畢業 ー “1Million Dance”

在初级者与进阶者部分推荐的视频都是以健康，减肥，运动为主要目的的舞蹈视频。

相信走到这一步的大家和我一样，仅仅掌握“FitDance”已经满足不了对跳舞的热情了吧！

接下来肯定会想真正意义上开始学习为了跳舞而跳舞的舞蹈（哈哈好绕），这里就和大家推荐我一直有在关注的1Million Dance吧。

1Milllion Dance在Youtube上有许多免费的视频，但只有截取他们舞蹈课时的“一部分动作”而已，所以没办法看到完整的舞蹈。

想要看到完整的舞蹈只能去参加他们在韩国的舞蹈教室，或是报名线上舞蹈课程。

不过我一直以来都是看免费视频，免费视频虽然只有一部分，但都是舞蹈精华部分的特写，那些动作反复练习后也可以学到很多东西。

1Million的免费视频有Beginner Class也有Choreography。

目前自己Beginner Class大部分可以跟上，但Choreography就非常非常的吃力了。

也看曲风，如果拉丁元素多的话（自己超喜欢～～），就会掌握的比较快。

接下来的目标是攻克Choreography！💪

以上就是我推荐的Youtuber咯！如果你有推荐的也一定要告诉我哦～～

自己坚持跳舞已经快6年了，完全是为了健康和兴趣在坚持。

虽然没有接受过正规培训，但心里还是很希望总有一天能够自己编舞跳出自己的风格。

最近在家工作刚好比较多时间，可以认真把基础功练习好，争取更大的突破。

当然，就算没有打算往专业发展，跳舞都是对维持身材与健康来说非常有益的运动（重点是不枯燥～～）

自从跳舞后自己因为肌力足够，所以不会走几步路就很累，而且坐姿站姿正确，基本上可以预防腰酸背痛的问题。

希望大家也可以一起走进舞蹈的世界哦～

 

 

 

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